Giỏ hàng

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Thay vì chọn cách giảm cân cấp tốc, có hại cho sức khỏe, hãy xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả bằng cách chuẩn bị kỹ lưỡng, so sánh sự khác biệt trong thực đơn giảm cân cho nam và nữ hoặc tránh những điều tối kỵ khi trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng giảm cân bạn nhé.


Thời điểm bắt đầu với một thực đơn mới để giảm cân là khoảng thời gian khó khăn đối với nhiều phụ nữ, bởi nó không chỉ ảnh hưởng đến thói quen ăn uống mà tới cả việc thích nghi của cơ thể. Do đó, nhiều chị em quá chú ý đến mục tiêu giảm cân nhanh có thể vô tình mắc phải sai lầm gây nguy hại không nhỏ đến sức khỏe.

Chế độ dinh dưỡng hằng ngày hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố quan trọng quyết định lớn đến sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh một chế độ tập luyện hợp lý, một chế độ ăn uống giảm cân phù hợp không chỉ giúp bạn mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, tươi mới.


Bắt đầu một chế độ ăn giảm cân và cải thiện sức khỏe là một mục tiêu đúng đắn, nhưng cũng có thể rất khó khăn và mệt mỏi. Bất cứ khi nào chúng ta bắt tay vào một việc mới thì luôn có những thách thức, đặc biệt là khi nó liên quan đến thói quen hằng ngày và cực kỳ thiết yếu của chúng ta – chuyện ăn uống. Thay đổi một điều gì đó thực sự không dễ dàng, đó là lý do tại sao chúng ta nên bắt đầu từ những bước nhỏ và có sự điều chỉnh dần dần.

Làm thế nào để biết bạn có thừa cân không?


Theo Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa nặng cân là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) trên mức 25 nếu cao 30 được coi là béo phì.

- Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.

- Ngược lại, đối với những ai có chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.

Tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như: bụng, đùi, bắp tay, … Do đó, thực đơn giảm cân không nhất thiết phải dùng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25, mà ngay cả đối với những ai muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:


Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

Chuẩn bị gì để có thực đơn giảm cân hiệu quả?


1. Thực đơn giảm cân an toàn

Đối với những người mới giảm cân lần đầu, đừng để những “cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn. Bạn thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, có thể gây tình trạng khó chịu.

Vì thế bạn không nên nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

2. Thực phẩm tốt

Để có được thực đơn giảm cân phù hợp bạn nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để mỗi bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh cho bản thân nhé, cùng với đó việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

3. Lên kế hoạch thực hiện

Lên kế hoạch về những mục tiêu giảm cân với khoảng thời gian thực hiện cần chu đáo, rõ ràng để quá trình này diễn ra một cách trôi chảy bằng việc ghi chép vào một cuốn sổ nhỏ sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình lên thực đơn giảm cân đấy nhé.

Thế nào là một khẩu phần ăn hợp lý?


Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh, an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và đặc biệt tăng cường các hoạt động thể chất như tập gym, tập thể dục, …

Một khẩu phần ăn giảm cân cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Theo khuyến nghị, tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa).

Cụ thể, giả sử tổng khẩu phần ăn của bạn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, mọi người nên giảm ăn các loại thực phẩm chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, đường, muối,… và tăng cường các loại khoáng chất, vitamin, chất xơ,… Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa của bạn được tốt hơn đế đạt được trạng thái no lâu.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học 


1. Tăng chất đạm, chất béo và rau

Mỗi bữa ăn hằng ngày của bạn cần đầy đủ chất gồm protein, chất béo và rau.

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:

Protein:

- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…

- Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…

- Trứng gà

Các loại rau xanh:

- Súp lơ

- Rau chân vịt

- Bắp cải

- Cẩn tây

- Dưa leo

Chất béo tốt:

- Dầu oliu

- Dầu bơ

- Bơ

2. Sử dụng những thực phẩm giảm cân tự nhiên


Chanh:
 Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!

Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Đậu phụ là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

3. Tập luyện thể chất

Ngoài chế độ ăn uốngmuốn hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Vì những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ đúng cách… cũng giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả hơn.

Ngoài các hoạt động trên, bạn cũng có thể lựa chọn thực hiện những bài tập cardio giảm cân, plank giảm mỡ bụng, yoga, squat…

Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn giảm cân


1. Giảm tinh bột

Tinh bột là một trong những thủ phạm gây tăng cân hằng đầu. Phương pháp giảm cân bằng cách cắt giảm lượng tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo (chế độ ăn kiêng Lowcarb) là một trong những cách giúp bạn nhanh chóng giảm cân.

Bên cạnh đó, những thực phẩm chứa tinh bột làm kích thích sự bài tiết của insuline, một loại hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể, insulin tác động trên tế bào chất béo giống hệt cách nó tác động trên tế bào cơ, do đó làm tăng việc tích lũy mỡ. Giảm tinh bột sẽ làm insulin giảm xuống, ngăn sự thèm ăn và làm cơ thể không bị đói.

Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, đặc biệt là đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột một lần mà nên cắt giảm từ từ bằng cách hạn chế lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Không nên ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…

2. Hạn chế đồ ăn không lành mạnh


Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ

Đối với đồ ăn nhiều dầu mỡ, không chỉ những bạn đang trong chế độ giảm cân mà còn đối với tất cả mọi người nói chung. Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ không chỉ gây nên tình trạng béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe như tim mạch, bao tử,…

Đồ tráng miệng

Trong quá trình giảm cân, rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: bánh kem, hoa quả, kem,…Đây là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát. Vì vậy, nếu muốn giảm cân một cách nhanh chóng, bạn nên loại bỏ những loại thực phẩm này khỏi thực đơn giảm cân hằng ngày nhé.

Một số loại hoa quả

Nho, lê, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ có thể chứa lượng protein tương đương thịt lợn. Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé! Vì không phải hoa quả nào cũng an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.

Biết rằng con đường phía trước còn nhiều khó khăn và cần nhiều nỗ lực, vất vả, nhưng được trang bị với những kiến thức với một kế hoạch giảm cân khoa học cùng một thái độ tích cực, chắc chắn bạn sẽ làm được thôi!

Các bài viết của Phúc Lợi Mart chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn: Sưu tầm

Lấy lại mật khẩu

0856.735.735